登山では想像以上に体力を消耗するため、すぐにお腹が減ります。
空腹のまま無理に登ると、力が入らなくなる「シャリバテ」になってしまうことも。ちょこちょこ補給しておくのが大切です。
シャリバテとは？
長時間の登山などで体内のエネルギー（糖分）が不足し、力が入らなくなったり、頭がぼんやりして歩けなくなる状態のことです。
早めに補給すれば防げるので、行動食は欠かせません。
登山中は、歩きながらや休憩中に少しずつ食べてカロリーを補給する「行動食」が必要です。
とはいえ、
- 「何を持っていけばいいの？」
- 「市販のお菓子でも大丈夫？」
と悩む方も多いはず。
今回は、私が実際に登山で持っていく、軽くて食べやすいおすすめ行動食をご紹介します。
行動食を選ぶポイント
行動食は「とりあえずお菓子を持っていけばいい」というものではなく、登山中のエネルギー補給と体調維持に役立つ組み合わせを意識することが大切です。
ポイントは次の3つです。
すぐに食べられるものを選ぶ
立ち止まってゆっくり食べる時間がないことも多いため、一口サイズや個包装のものが便利です。
袋を開けにくいものや手がベタつくものは避けましょう。
軽くてかさばらないものを選ぶ
登山では荷物の重さが疲労に直結します。
スナック菓子のようにかさばるものより、軽量で密度の高い食べ物（ナッツ、ドライフルーツ、羊羹など）を選ぶと効率的です。
甘いものとしょっぱいものをバランスよく
登山中は想像以上にエネルギーとミネラルを消耗します。
甘いものだけだと後半で塩分不足になり、足がつったり頭がぼんやりすることがあります。
逆にしょっぱいものばかりだとエネルギーが足りずバテてしまいます。
どちらも持っておくのが快適な登山のカギです。
- 甘いもの（糖分）
すぐにエネルギー源になり、血糖値を上げて疲労感を軽減。
例：チョコレート、ドライフルーツ、エナジージェル、羊羹など - しょっぱいもの（塩分・ミネラル）
汗で失われた塩分を補給し、足のつりや脱水を防ぐ。
例：塩タブレット、ナッツ、塩味のおせんべい、スナックなど
実際に私が持っていく行動食
毎回すべてを持っていくわけではなく、登山の運動量や気分に合わせて2〜3種類ほど選んで持参します。
甘いもの（エネルギー補給）
- ラムネ
純粋なブドウ糖で、即エネルギー補給。コンビニでも手軽に買えます。
- 塩タブレット
塩分入りで、レモン風味のものもあります。暑い日や大量に汗をかいたときに、水分補給の補助として便利です。
- 一本満足バー
「お腹減った！」と思ったときに食べます。いちご味は酸味もあるので疲れた時に食べやすいです。
- ドライフルーツ
疲れて食欲がないときでも食べやすく、糖分とビタミンを補給。
- フルグラボール
小粒で食べやすく、縦走時の朝ごはんとしても便利です。プレーンとチョコを混ぜて食べると美味しい。
しょっぱいもの（塩分・ミネラル補給）
登山では汗を大量にかくため、塩分やミネラルの補給が重要です。
- 柿の種（ピー抜き）
塩分補給だけでなく、お米が原料なのでエネルギー源にもなります。
私はピーナッツが苦手なので、ピーナッツ抜きを購入。夫はピーナッツだけのものを買い、好みのバランスで組み合わせています。
- 梅昆布
昆布の塩分と梅の酸味が疲れた体に染み渡ります。柿の種と一緒に食べると相性が良いです。
- 乾燥野菜
連日の登山では野菜が摂れないことも多く、食べやすい乾燥野菜は重宝します。
- にぼし（超おすすめ）
食べるにぼし、という名前のついた物でもいいですし、ダシ取り用のパックでも十分です。「え、ダシ取り用のって食べれるの⁉︎」と思った方もいらっしゃるかもしれません。実は…食べれるんです！山の上でお酒を飲むときのアテとしてもイケちゃいます。タンパク質やミネラルも摂れる、超おすすめ行動です。
行動食の持っていき方
個包装のものを選んで持っていく
柿の種や塩タブレットなど、個包装のものは持ち運びに便利です。
ただし、個包装はゴミの持ち帰りに注意。
山道では塩タブレットの袋が落ちているのをよく見かけます。
みんなで気持ちよく登山を楽しむためにも、山で出たゴミは持ち帰るようにしましょう。
好きなものをミックスして用意する
我が家では、煮干しや塩昆布などの使い切ったチャック付き袋を取り置き、そこに持っていきたい行動食をまとめています。
よくある組み合わせは以下の通りです：
- 柿の種 + 梅昆布 + 煮干し
- 縦走時：柿の種 + 梅昆布 + 煮干し + 乾燥野菜
- フレグラボール + ドライフルーツ
- ラムネ + 塩タブレット（ラムネの袋に個包装から取り出した塩タブレットを混ぜる）
こうしておくと、山の上でさっと取り出して食べられるので便利です。
色々と試してみて、自分のお気に入りの組み合わせを見つけるのも楽しみ方のひとつです。
まとめ：登山の行動食で無理なくエネルギー補給
登山では歩くだけでも想像以上に体力を消耗します。行動食をうまく活用することで、途中でバテず、登山を快適に楽しめます。
ポイントは、甘いものと塩気のあるものをバランスよく持つことです。
- 甘いもの：ラムネやドライフルーツ、フレグラボールなどで糖質を補給。短時間でエネルギーに変わります。
- 塩気のあるもの：柿の種、梅昆布、煮干しなどで塩分・ミネラルを補給。汗で失われる成分を補い、疲労を軽減。
- 持ち運びの工夫：個包装は便利ですがゴミの持ち帰りに注意。煮干しや乾燥野菜は使い切ったチャック付き袋にまとめると持ちやすいです。
- 組み合わせ：柿の種＋梅昆布＋煮干し、ラムネ＋塩タブレットなど、自分の好みで組み合わせると、登山中に食べやすくなります。
長時間登山や縦走では、甘いものだけでなく塩分・ミネラル補給も意識することが疲労予防のカギです。
行動食を上手に活用して、無理なく楽しく山を歩きましょう。
