体力ゼロでも登山できる！女性のための「ゆるトレーニング」入門ガイド

体力がなくても登山はできます。
でも正直、「楽しみづらい」と感じることもあります。

登りの辛さで周りが見えなくなり、せっかくの自然や綺麗な景色も目に入らないことも。
だからこそ、登山をもっと楽しむためには、ゆるくても続けられるトレーニングが必要です。

なぜトレーニングが必要なのか？

登山は有酸素運動であると同時に、筋力も必要なアクティビティです。
特に下りでは膝や足首に大きな負担がかかるため、筋力不足だと怪我のリスクが高まります。

少しの準備で「辛い登山」から「楽しい登山」に変わり、安全性もアップします。

本当に毎日動かない、体力が極限的にない！という人は、まずはウォーキングから始めてみましょう。
ただ、正直なところウォーキングだけでは体力はなかなかつきません。
漫然と歩くだけでは効果は薄く、競歩のようにスピードを意識して歩かないと登山向けの体力にはつながりにくいです。

そこで、思い切って5〜10分だけランニングを取り入れるのがおすすめです。

ウォーキングでは心拍数が上がらないため登山向けの持久力は鍛えにくいですが、ランニングなら体力がない人ほど心拍数がぐっと上がり、登山に必要な心肺機能を効率よく鍛えられます。

「ランニング」と聞くと

と意気込んでしまいがちですが、それでは苦しくて続きません。
体力なし人間にとっては、5分でも十分きついんです。

だから最初は「5分だけ走る」と決めてOK。
5分走れるようになったら10分、15分と、無理のないペースで少しずつ伸ばしていけば良いのです。

室内でできる、かつ短時間でできるのが筋トレです。
ただ正直なところ、体力なし人間にとっては筋トレほど苦しくて嫌で、楽しくなくて、すぐやらなくなるものはないと思います。

でも、実際にやってみて感じたのは、筋トレは登山トレーニングとして即効性があるということ。
以前、常念岳・蝶ヶ岳に行くことになったとき、出発前の1週間だけ毎日15分ほど筋トレを続けたのですが、それだけでも効果をはっきり実感しました。

本当は週2〜3回、日頃から定期的に筋トレをするのがベストです。
でも私のように体力もやる気もない人間は絶対続かない…。
そんな場合でも、最悪出発の1週間前だけでも筋トレをやっておくと全然違うので、試してみてください。

おすすめの種目は以下の通りです。

スクワット・ランジ
登りでは腿裏（ハムストリング）やお尻の筋肉を酷使します。これらを鍛えておくと、登りの一歩がグッと楽になります。
かかと上げ（カーフレイズ）
ふくらはぎを強化することで、下りの安定感が増し、疲労や膝への負担を軽減できます。段差につま先を置いて上下運動するとさらに効果的です。

筋トレは漫然とやっていてもあまり効果はないので、Youtubeなどで筋トレ動画を探したりする方が効果的です。

おすすめはスマートウォッチを利用した筋トレ。スマートウォッチはたいてい連動するアプリがあって、筋トレ動画やメニューが用意されていることが多いです。

トレーニングをするとスマートウォッチが連動して運動効果を測ってくれるし、記録も取れます。

私はhuawei bandというスマートウォッチを利用して筋トレメニューを選んで利用しています。