登山の上りがとにかく苦手。
すぐ息が上がってハアハアしちゃう。
そんなあなた。
きっと心肺機能が追いついていない可能性があります。
かくいうわたしも、心肺機能よわよわ。
ちょっと登り始めるとすぐにハアハアしてしまいます。
心肺機能を強化するためには、ランニングやHIITが効果的です。
ただ、こういうトレーニングって、気が進まないんですよね。
そんな方におすすめしたいのが タバタ式トレーニング です。
とってもハード！ しんどい‼︎
でも たった4分で済ませられます。
忙しい方や短時間で済ませたい方はぜひ読んでみてください。
登山の息切れ対策に最適！タバタ式トレーニングとは？
タバタ式トレーニング（Tabata Training） は、日本の田畑泉博士（立命館大学教授）が開発した、アスリートの持久力向上のためのトレーニング法です。
1セットわずか 4分。
やることはシンプル。
20秒間全力で運動する → 10秒休む
これを8回繰り返すだけ！
短時間で心拍数を上げ下げすることを繰り返すことで、心肺機能を効率的に鍛えられます。
登山で「すぐに息が上がる」という人にはぴったりです。
わたしは常念岳・蝶ヶ岳にチャレンジするまで、1週間の期間限定で試してみました。
毎朝、起き抜けに4分間。
1週間という短期間でも、息切れ対策として効果を感じました。
4分でできる登山トレーニング！タバタ式の基本メニューとやり方
基本の流れはとても簡単です。
20秒間全力で運動 → 10秒休む × 8セット（計4分）
この「全力で運動」の部分に、HIIT（高強度インターバルトレーニング）として効果的な動きを入れましょう。
例：
- 20秒間全力で バーピー → 10秒休む
- 20秒間全力で スクワットジャンプ → 10秒休む
- 20秒間全力で マウンテンクライマー → 10秒休む
同じ動きを8回繰り返してもいいし、組み合わせてもOK。
大切なのは 「20秒間、全力で動く」こと。
心拍数を8回しっかり上げることがポイントです。
登山トレーニングを継続するコツ｜スマートウォッチと動画で楽しく続ける
タイマー片手にやるのは大変なので、YouTubeの「タバタ式トレーニング動画」 を活用するのがおすすめです。
音声でカウントしてくれるのでリズムが取りやすく、飽きずに続けられます。
Youtubeで「タバタ式トレーニング」と検索すればたくさん動画が出てきます。
また、スマートウォッチを持っている方は、運動メニューに「タバタ式」があるか確認してみてください。
わたしが使っている HUAWEI Band は、
「HUAWEI Health」アプリと連動して、タバタ式のプログラム中に自動で心拍数を測定してくれます。
これにより、運動強度を数値で把握できるので、トレーニングの効果を“見える化”できます。
数字の見方がわからない方は、ChatGPTに聞いてみるのもおすすめです。スマートウォッチとChatGPTを組み合わせる方法はこちらを読んでみてください。
関連記事 -> スマートウォッチ×ChatGPTで分かる！登山トレーニングの効果と最適化のコツ
登山のためのタバタ式トレーニング注意点｜やりすぎは逆効果！
あくまでも個人的な経験と調査に基づく内容ですが、次の点には注意しましょう。
タバタ式トレーニングはダイエット目的ではない
「脂肪燃焼」「痩せる」などのイメージがありますが、タバタ式はもともと持久力向上のためのトレーニングです。
たった4分で痩せるなんて、そんなうまい話はありません。
開発者である田畑泉教授も明言しています。
「タバタトレーニングは痩せるためのものではありません」
あくまでも登山の「息切れ対策」にフォーカスして取り入れましょう。
続けるコツは“頑張りすぎない”こと
本格的にやるとプロアスリートでも立ち上がれないほどキツいトレーニングです。
でも私たち一般登山者にとっては、そこまで追い込む必要はありません。
「20秒やって疲れた！」と思えたらそれでOK。
目的は、登山で息切れを減らすこと。
まずは週2〜3回、軽めの強度から始めてみましょう。
まとめ｜登山で息切れしない体をつくるなら“4分のタバタ式”でOK！
登山のための体力づくりというと、長距離ランや筋トレを思い浮かべがちですが、
タバタ式トレーニングなら、1日4分で息切れ軽減を目指せます。
- 忙しくても続けられる
- 心肺機能と下半身を効率的に強化できる
- スマートウォッチで効果を「見える化」できる
長時間の運動が苦手な人ほど続けやすいトレーニングです。
「体力がないから登山は無理」と思っていた方こそ、ぜひ試してみてください。
